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姻,不是「找」一位合適的人,而是「作」一位合適的人。 ─ 江林月嬌 ─ 摘自愛是一生的抉擇

看見生命的主造作那循環不已的日頭時,喉頭自然詠嘆出清脆歡愉的歌聲,唱出一首首令世人永遠無法忘懷的頌讚禮歌。  ─ 江林月嬌 ─ 摘自禮讚之生命─17年蟬

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睡眠與健康  江林月嬌

失眠的朋友!你認識這位「木匠」、主耶穌基督、「木匠的兒子」(太13:55)嗎?  

        個人對睡眠的需求量不同,大多數人每天需要的睡眠時間約7至9個小時,有些人則是需要超過9個小時的睡眠。二至三週大的新生兒,每天需要的睡眠時間更是高達1620個小時左右。

 除了空氣、陽光與雨水之外,人對於睡眠的需求,甚至比對食物還高。一般人不進食,維持十幾天或更長都沒問題,但人連續三、五天不闔眼,卻是極難辦到的事。

人生在世,有將近三分之一的歲月是在睡夢中度過人們不禁問道:「人為什麼要睡覺?」 

睡眠,是……

 從Google搜尋網站中,我們一同來看e世代人們對睡眠的想法:

 睡眠,是精力充沛的主要來源。

 睡眠,是上帝賦予人的基本權利。

 睡眠,是所有人類共有的經驗;睡眠之前、人人平等。

 睡眠,是一種「生物鐘」現象;如自然界有「春夏秋冬季節變化」周期性之現象。

 睡眠,是不必經過思考的生理需要。正如人饑腸轆轆時不必問:「我餓了嗎?」自動尋找食物裹腹。

 睡眠,是健康長壽要件;長期實驗證明,老年人需要的睡眠時間不是遞減,而是遞增。因此,古人有「少寐,老年人之大敵」的說法。

 睡眠,是人們消除疲勞、恢復體力、保持健康、增強免疫機體的一個重要手段。

 睡眠,是一種自發平衡精神與生理狀態的生理現象。睡眠不足者,表現為煩躁不安、激動易怒、精神萎靡、注意力散漫、記憶力減退……等神經精神症狀。

 睡眠,是理想的「減壓器」。

 睡眠,是最完整、最系統、最有效的休息方法,也是科學養生的重要內容。

 世界文豪、偉大的英國詩人和劇作家莎士比亞(Shakespeare, William15641616)曾說:「睡眠,織補鬆散的衣袖;睡眠,拉起生活幕簾;睡眠,洗滌疲憊心靈;睡眠,是受傷心靈的安慰劑(a balm of hurt minds)。」

 「無論是罌粟花、曼陀羅花或大麻,世上沒有任何仙丹妙藥能與甜美的夢境、安舒的睡眠相媲美。」 

專家看睡眠

 從專家學者對睡眠功能之論述中,簡列出下列五種理論供您參考──

一、 修復功能理論:睡眠是在進行修復白天身體系統的耗損。

二、 能量保存理論:睡眠可降低代謝率與體溫而保存能量。

三、 躲避天敵理論:睡眠時動作的暫時停止,可以避免天敵的注意,因而降低被捕獵的機率。

四、 發展功能理論:嬰兒需要睡眠來幫助自身的發展,快速動眼期(REM)可能有利大腦皮質、視覺、動作、神經細胞等發展。

五、 行為固化/高等學習功能理論: 

1.            本能行為演練理論:一些平常沒有辦法演練的本能行為,是在睡眠中完成演練。

2.            有助於適度的遺忘、記憶的強化、高等智能的運作(如人類的認知運作、情緒調控、性格發展、社交能力的建立)。

3.            改善免疫系統的功能理論:睡眠有助於維持免疫系統的功能運作。 

食物與睡眠

  食物會偷竊你我的睡眠嗎?答案是肯定的。許多習以為常的飲食方式和每天愛不釋手的食物,都可能是睡眠障礙的肇禍者。因此,美食當前,必須留意那些在無聲無息、不知不覺中偷走你我睡眠的食物:

1.            高脂晚餐:把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則量少質淡。

2.            咖啡因飲料/食品:咖啡因會刺激神經系統,使心跳加快、血壓上升、精力充沛。相對地,卻減低了褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。然而,像筆者屬於「對咖啡因敏感族」的人,一過中午就必須避開可樂、茶、咖啡、熱可可……等含有咖啡因的飲料與食品,否則夜貓子般,晚上瞪大雙眼、輾轉難眠。外子世鐸的神經線比筆者稍粗,咖啡因還不至於使他「天下皆睡,唯汝獨醒」,卻也在晚餐時避開之;因為,咖啡因的利尿作用是眾所皆知,半夜頻頻跑廁所,鐵定會搞得好覺成空。睡眠專家對午後2點仍沉醉在咖啡香的「酗咖啡族」(同時又飽受失眠困擾者)之建議為:減量或完全剔除。若因此睡得更好,歡迎您加入筆者午後高唱「莎呦娜娜!星巴客(STARBUCKS)」的行列。

3.            酒精:專家研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間。半夜醒來、睡眠斷斷續續是造成REM時間過短的因素。注意!服用安眠藥的人,切忌喝酒。因為,藥酒作用加乘,可能導致睡眠時呼吸中止的危險。

4.            產氣食物:包括豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料或甜點……等。

5.            辛辣的食物:導致胃灼熱及消化不良的辛辣食物,有辣椒、大蒜、生洋蔥……等。

(在此,筆者要特別提出,上帝造的每一種食物均有不同的營養價值,應當樣樣都吃,但擇時而食,且勿偏食過量。) 

睡眠與環境

 從中正大學心理系睡眠實驗室的研究報告中,筆者將臥房環境的安排簡列如下:

 光亮度:怕黑的人,開盞小紅壁燈,同時有助入眠。

 聲音:有規律呈低分貝(約50分貝左右)背景聲音如:風扇聲、輕音樂……等。

 溫度:入睡時稍降室溫有助於入睡。使用主動變換空調溫度的設定:入睡時調降至26°C,入睡一、二小時後再自動回升至28°C 。

 濕度:適宜的相對溼度為60%~70%。

 震動:平穩、軟硬適中的床有助入睡(微弱規律地搖動嬰兒床,有助嬰兒安眠。)

 磁場:強大的電場磁場會影響生理運作,抑制褪黑激素的分泌。

 空氣:保持流暢。中國傳統以沉香自療失眠,似乎有助眠效果。

 臥房擺設:選擇自覺有助安寧的臥房顏色,移除與睡眠無關、或干擾睡眠的雜物。

        此外,個體的行為改變也有助於安眠,例如:避免午睡或白天小睡、減少臥床的時間、白天運動、夜晚按摩、睡前沖溫水澡、維持固定的起床時間;白天多照光,晚上避免強光……等都有促眠作用。 

睡不著,因為……

 有一則與睡眠有關的笑話:

 話說,一位失眠的人去找精神科醫師,因為他買了一張新床,睡覺時總覺得床下有人在唱歌,所以他睡不著。醫生說:「有一個好辦法,你睡在床下,就不會有人在下面了。」

 過了兩天,這病人說:「不行,現在我覺得床上有人在唱歌。」因此,還是睡不著。

 精神科醫生說:「這就嚴重了,你必須要來長期治療,因為你有幻聽。」

 可是,接下來的日子裡,病人一直沒有回來就醫複診。

 一日,街上相遇,醫生好奇地問他說:「你還睡得著嗎?」這病人有點不好意思地說:「我實在沒有太多時間長期追蹤。那天,離開診所返回家中的路上,恰巧遇見一木匠好友,他說可以幫我想辦法……當夜,他拿著鋸子來我家,把我新床的四個腳都鋸掉了……從那夜起,我就睡得香甜。」

 今天,有人睡不著,因為財寶太多,怕蟲咬、怕袓a、怕賊偷;

 今天,有人睡不著,因為他(她)躺臥在心上人之配偶的床位上;

 今天,有人睡不著,因為領導權力鬥爭激烈、社會地位搖搖欲墜;

 今天,有人睡不著,因為愛恨情愁、殘簷破瓦、江湖恩怨、心有千千結。

 兩千年前,上帝的獨生愛子耶穌基督,出生在一個木匠的家庭裡,他和一般的猶太男孩一樣,繼承父親的職業從事木工。

 失眠的朋友!你認識這位「木匠」、主耶穌基督、「木匠的兒子」(太13:55)嗎?

 今天你若是睡不著,你來求助於祂,讓祂幫你把「床的四個腳都鋸掉」。然後,你也能像上面故事中的那人說:「從那夜起,我就睡得香甜。」 

參考資料:
        《影響睡眠的行為》,中正大學心理系睡眠實驗室http://psyultra.psy.ccu.edu.tw/sleep/know/sm/behavior.htm
        謝曉雲,《吃出好睡眠》,康健雜誌32期
        《影響睡眠的環境因素》,中正大學心理系睡眠實驗室http://psyultra.psy.ccu.edu.tw/sleep/know/sm/envir.htm
        江漢聲,《江漢聲的音樂處方箋》,中國時報,2000.12.02
經文分享:
       這不是木匠的兒子麼?他母親不是叫馬利亞麼?他弟兄們不是叫雅各、約西、〔有古卷作約瑟〕西門、猶大麼?(13:55)

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